Par Sylvie Rousseau ND.A.
Les preuves sont faites! Toute personne soucieuse de sa qualité de vie choisit des aliments produits avec le même souci. Les huiles pressées à froid font partie de ces choix.
Les gras alimentaires ont souvent mauvaise presse dans la pensée populaire. On croit souvent à tort qu’ils représentent une cause directe de l’obésité et que nous devrions les limiter, sinon les éviter complètement.
Or, il est important de démystifier cette croyance car, au contraire, certains gras peuvent jouer un rôle fondamental dans la perte de poids. Mais pas n’importe lequel. Les bons gras, que l’on retrouve entre autre sous la forme d’huile pressée à froid, font partie des aliments clés à intégrer dans notre diète. Mais quelle huile choisir?
Tout est dans l’extraction
Les huiles sont produites à partir de fruits ou de grains riches en lipides qui sont triés, nettoyés, broyés et réduits en pâte pour l’extraction. Il existe une grande différence dans les procédés utilisés pour extraire l’huile des oléagineux. Il faut tout d’abord savoir que la chaleur, l’air et la lumière détériorent la qualité de l’huile lors du procédé d’extraction; pis encore lorsque des solvants chimiques sont utilisés pour augmenter la quantité d’huile produite.
Deux modes d’extraction, deux mondes!
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Huiles pressées à froid Première pression à froid signifie que les oléagineux ne sont pressés qu’une seule fois, sans adjonction de chaleur. Sans qu’elles soient préchauffées, les graines sont entraînées par une vis sans fin qui les broie pour en extraire l’huile. Durant l’extraction, l’huile n’atteint jamais plus de 50°C. L’huile extraite s’écoule par de minuscules trous situés autour de la cage d’extraction pour être ensuite filtrée puis embouteillée. |
Huiles pressées à chaud Le raffinage des huiles a été pratiqué avec l’ère de l’industrialisation pour augmenter le rendement d’extraction des huiles et le temps de conservation. Ces huiles sont produites de façon mécanique, souvent à l’aide d’une presse hydraulique qui entraîne une augmentation de la température de l’huile. Suite à l’extraction, ces huiles pourront être raffinées pour extraire les substances étrangères et les mucilages ou encore l’excès d’acidité qui nuit à sa conservation. Pour chacune de ces étapes on utilise divers produits chimiques qui, additionnés aux effets néfastes de la chaleur, détruisent la presque totalité des vitamines et minéraux contenus dans le fruit ou la graine d’où elles sont tirées. Il y aura également une perte importante des antioxydants, des stérols végétaux et de la lécithine. |
Pressée à froid ou pressée à chaud?
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Huile pressée à froid |
Huile commerciale |
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Qualité des grains |
Supérieure, souvent biologique |
Inférieure |
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Extraction |
Mécanique, à froid |
À chaud avec solvants chimiques |
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Raffinage |
Non |
Oui |
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Gras trans |
Non |
Formés lors de la désodorisation |
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Éléments nutritifs de trace |
Oui |
Enlevés lors du raffinage |
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Couleur, Saveur, Arôme |
Du produit d’origine |
Très atténués par le raffinage |
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Additifs |
Aucun |
Parfois BHA et BHT |
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Contenants |
Foncés |
Transparents |
Une huile vraiment vivante!
Les huiles pressées à froid contiennent plusieurs substances bénéfiques pour la santé. On y retrouve entre autre des phospholipides, des phytostérols, de la vitamine E, des pigments dont la carotène et la chlorophylle et des traces de minéraux dont le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore. Ces nutriments permettent de faciliter la digestion et l’assimilation des gras eux-mêmes.
De plus, les huiles pressées à froid contiennent des acides gras essentiels à la santé. Ces derniers occupent plusieurs fonctions dans le corps : ils protègent les nerfs, ils favorisent l’absorption des vitamine A,D,E,K et de la bêta carotène, ils sont aussi un constituant important des membranes cellulaires et permettent ainsi que toutes les fonctions du corps se fassent de façon adéquate. Le cerveau étant constitué majoritairement de ces gras, leur apport en assure un fonctionnement optimal tout au long de notre vie.
Les acides gras essentiels : Les Oméga-3
Dans la catégorie des acides gras polyinsaturés, nous retrouvons deux acides gras essentiels qui doivent provenir de notre alimentation, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3), dans un rapport de 4 à 7 pour 1 contribuant à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Or, l’alimentation nord-américaine fournit un ratio de 10 pour 1 favorisant plutôt les troubles inflammatoires.
Quelle huile choisir?
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HUILES |
A G S% |
AGM % |
A G P % |
Remarques |
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Carthame |
9 |
13 |
78 |
La plus riche en oméga-6 (79%). Elle s’associe bien avec l’huile de lin. |
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Lin |
9 |
19 |
72 |
À consommer crue et fraîche.La plus riche en acides gras oméga-3 (55 à 63 %). Rancit facilement. |
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Tournesol |
11 |
20 |
69 |
Saveur douce. |
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Germe de blé |
19 |
26 |
55 |
Contient un peu d’oméga-3. Rancit facilement. Riche en vitamine E. |
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Noisette |
9 |
79 |
12 |
Saveur exquise. Riche en acide oléique oméga9 (80 % ) |
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Olive |
15 |
76 |
9 |
Le taux de gras monoinsaturés peut varier selon les variétés. Léger effet laxatif dû à son action sur la vésicule biliaire. Supporte les températures élevées (utile pour la cuisson). |
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Canola |
6 |
58 |
36 |
Contient les oméga-6 (26%) et Omega-3 (15%). Régule le taux de cholestérol sanguin. |
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Sésame |
15 |
43 |
42 |
Utilisée dans la cuisine asiatique. Source de polyinsaturés oméga-6 (43%) et oméga-9 (42%). Le sésame contient des anti-oxydants naturels. Cette huile est aussi riche en lécithine.
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Note : A G S (acides gras saturés) ; A G M (acides gras monoinsaturés) ; A G P (acides gras polyinsaturés).
Les problèmes associés à une carence en Oméga-3
Parmi les problèmes de santé reliés à la carence en acides gras essentiels, on retrouve les troubles cardiaques, les problèmes hormonaux, les troubles de la peau, la perte des cheveux, les désordres des reins et du foie, les problèmes inflammatoires et l’arthrite, la défaillance du système immunitaire et finalement l’incapacité à perdre du poids.
Quelques recettes
Les huiles pressées à froid doivent être le plus souvent possible consommées crues, mais lorsqu’elles doivent être utilisées pour la cuisson, l’huile d’olive ainsi que l’huile de coco peuvent servir à faire rissoler les légumes, les poissons et les viandes.
- Voici une vinaigrette qui saura ravir vos papilles et dorloter votre foie :
½ tasse d’huile d’olive
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme artisanal
1c. à thé de moutarde de Dijon, un peu de romarin, sel et poivre.
- Tartinade de pois chiches
Une tasse de pois chiches cuits
1 c. à S. d’huile d’olive
2 c. à thé de jus de citron
¼ c. à thé d’ail pressé
Sel, poivre
Bien écraser les pois chiches au robot, ajouter les autres ingrédients et bien mélanger. Servir comme garniture à sandwich ou comme hors d’œuvre.
Comment les conserver
Après ouverture, exception faite de l’huile de lin et de chanvre qui doivent être conservées au réfrigérateur, conserver la bouteille d’huile pressée à froid entre 15ºC et 18ºC jusqu’à la date d’expiration.
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