Par Sylvie Rousseau ND.A.
La préservation de la masse musculaire avec l’âge est un des plus grand défi que nous devons relever à une époque où le junk food est roi, le stress et la sédentarité, le modus vivandi de la population.
Le corps médical a mis beaucoup d’emphase au cours des dernières années sur la prévention de la perte osseuse ou ostéoporose, qui accompagne le vieillissement et dont le point tournant est souvent la ménopause chez la femme. Par contre, peu d’attention a été accordé, jusqu’à présent, au phénomène de la perte de la masse musculaire ou sarcopénie entraînant plusieurs troubles de santé débilitant. On reconnaît maintenant aujourd’hui l’importance de ce phénomène comme étant un vrai problème de santé affectant des millions d’adultes d’âge mûr.
En plus de diminuer l’habilité à performer dans les moindres petites tâches quotidiennes, cette situation peut amener divers troubles de santé dont la fatigue, la faiblesse musculaire et entraîner des risques significatifs de fractures suite à des accidents. Heureusement, il y a des façons simples, efficaces et à notre portée pour prévenir et contrer ce phénomène de vieillissement.
La sarcopénie est donc tout simplement la perte musculaire associée au troisième âge. En fait, la masse musculaire est le bio marqueur numéro un pour évaluer la santé. Si on ne se préoccupe pas de faire de l’exercice quotidiennement au cours de notre vie, la masse de graisse doublera entre l’âge de 20 à 60 ans. Rien de moins. Il faut se mettre à l’évidence, l’exercice est une nécessité pour bien vieillir. Ce phénomène s’amorce vers l’âge de 40 ans et s’accélère aux environ de 75 ans, si on ne prend pas des mesures pour corriger la situation. On rencontre ce problème beaucoup plus souvent chez les personnes sédentaires, mais il pourra se présenter également chez les personnes actives physiquement.
L’évaluation de la masse musculaire
Soyez à l’affût, car le poids et l’indice de masse corporelle n’évaluent pas correctement le gain ou la perte musculaire. Une personne ayant une masse musculaire élevée ou une structure osseuse importante aura un indice de masse corporelle élevé et à l’opposé, une personne souffrant de cachexie (état d’affaiblissement extrême du corps), de sarcopénie ou ayant de troubles digestifs importants pourra avoir un indice de masse corporelle bas. On pourra donc mal définir qui sera à risque pour des troubles de santé avec cet outil. Il existe plusieurs méthodes plus efficaces pour évaluer la masse musculaire. Le tour de taille et la mesure du pli cutané sont deux méthodes imparfaites, tandis que le Dual Energy X-Ray absorptiometry (DEXA) et l’Analyse de bioimpédance (Biomarkers 2000) utilisent respectivement, soit des rayons X à basse énergie ou des fréquences électriques pour mesurer le rapport muscle/graisse.
Les facteurs favorisant la sarcopénie
Même si l’exercice et surtout les exercices d’endurance sont les pivots pour renverser la sarcopénie, la recherche nous indique que l’exercice n’est pas le seul facteur mis en cause dans ce processus. Certains facteurs nutritionnels, hormonaux, immunologiques et métaboliques peuvent être impliqués. Il peut s’agir d’un trouble de résistance à l’insuline, une hormone qui permet de faire entrer le sucre dans les cellules pour la production de l’énergie. Cela peut nuire à la synthèse complète des protéines. Le stress oxydatif touchant plus particulièrement la mitochondrie, soit la plus petite unité de la cellule responsable de la production de l’énergie peut endommager l’ADN. L’inflammation due, soit à un traumatisme ou encore à une infection non réglée peut aussi être liée à ce processus par le biais des hormones proinflammatoires. La consommation insuffisante de protéines ou de mauvaise qualité ou un déséquilibre hormonal peuvent également amorcer ce processus. En fait, tout facteur de santé pouvant faire basculer l’organisme d’un état anabolique (régénération cellulaire) à un état catabolique (destruction cellulaire) doit être considéré sérieusement.
La quantité et la qualité de protéines consommées, la digestion, l’absorption, l’assimilation et l’utilisation de ces nutriments sont également à considérer. Les facteurs qui peuvent nuire à l’absorption des protéines sont l’hypochlorhydrie, les médicaments anti-acides, la déficience en zinc, les allergies alimentaires, la maladie cœliaque et la dysbiose intestinale. Les statistiques mentionnent qu’aux États-Unis, le tiers des femmes et des hommes au-dessus de 60 ans consomme moins que les standards de la RDA, soit 0,8 g/kg de protéines par jour. Pire encore, 15% de la population nord-américaine consomment moins que les 75% de protéines recommandées par la RDA.
Paradoxalement, on mentionne souvent que l’Américain moyen consomme plus de protéines que nécessaire. Certains ont une diète riche en protéines animales et en céréales, et faible en fruits et légumes. Ce type de régime peut favoriser, ce qu’on appelle, une acidose métabolique qui amènera aussi une perte de masse musculaire à long terme. On recommande plutôt de varier les sources de protéines de qualité (viande biologique, protéines végétales, noix et graines) accompagnées de grande quantité de fruits et légumes et une quantité réduite de céréales.
La sarcopénie et l’ostéoporose sont deux troubles de santé interreliés. En effet, le muscle amène un stress mécanique sur l’os par l’exercice pour le garder en santé. Si l’activité musculaire est réduite, la masse osseuse sera moins stimulée et sera plus susceptible de se dégrader. L’exercice aérobique préserve le système cardiovasculaire et maintient le niveau de masse de graisse basse, mais a des effets limités pour préserver la masse musculaire. Le type d’exercice à favoriser pour y arriver est l’exercice d’endurance avec les poids, les élastiques ou les appareils.
Le vieillissement est aussi responsable de la baisse de la production d’hormones dans le corps et plus particulièrement des hormones anaboliques, c’est à dire les hormones qui construisent les tissus, comme les hormones de croissance, le DHEA et la testostérone. Après l’âge de 40 ans, surveiller de plus près la production hormonale dans le corps peut sauver bien des problèmes.
Du coté des nutriments, la créatine et la vitamine D, ainsi que l’isolat de petit-lait peuvent aider à prévenir la sarcopénie. Entre autre, la vitamine D, selon les dernières recherches, aiderait à préserver les fibres musculaires qui sont plus sujettes à s’atrophier chez les personnes âgées. L’isolat pur contient, pour sa part, les acides aminés en proportion similaire aux besoins du corps humain et permet d’aller chercher un apport intéressant de protéines. Les omega-3, la carnitine et la glutamine ont aussi fait l’objet de recherche dans ce domaine. Les omega-3 ont la capacité de préserver la masse musculaire et peuvent jouer un rôle dans le contrôle de l’inflammation dans le corps.
Voici quelques recommandations pour prévenir la perte musculaire :
1. Consommer entre 0,8 g/kg et 1,2 g par kg de poids de protéines en fonction du niveau d’activité physique
2. Considérer une supplémentation d’acides aminés essentiels, si l’alimentation est déficiente ou s’il y a des troubles de digestion
3. Améliorer la réponse à l’insuline par une alimentation équilibrée et de l’exercice
4. Réduire l’inflammation en traitant les traumatismes
5. Réduire le stress oxydatif associé aux allergies, troubles de détoxication, intoxication aux métaux lourds…
6. Améliorer l’équilibre hormonal par les phytohormones et la santé de votre foie
7. Commencer un programme d’exercice en endurance et aérobique d’au moins 30 minutes par jour
8. Mettre en place un programme de gestion du stress par la relaxation, la méditation et l’attitude positive ou opter pour un support nutritif avec des plantes adaptogènes pour éviter le dommage fait par un taux trop élevé de cortisol dans l’organisme.
S’il y a une place où la prévention a bien meilleur goût, c’est bien dans le domaine de la préservation de la masse musculaire. Il est beaucoup plus facile de maintenir la masse musculaire par les divers moyens à votre disposition tout au long de votre vie que de tenter de renverser cette perte, lorsque le mal est fait.
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Références :
1. Brink Will, Life Extension, Preventing sarcopenia, maintain healthy muscle mass as you age, January 2007.
2. JONES David S. MD, Editor in Chief, Textbook of functional medicine, Gig Harbor, WA.