Les bases d’une alimentation anti-vieillissement

Par Sylvie Rousseau ND.A.

Pour optimiser le fonctionnement cérébral, il est important d’arriver à équilibrer votre alimentation pour vous aider à sortir de différents déséquilibres biochimiques qui vous maintiennent dans des problèmes de dépendances alimentaires. On peut y arriver en choisissant les aliments qui modulent les neurotransmetteurs dans le cerveau.

De façon générale, si quelqu’un qui a constamment des rages de sucre et de café pour maintenir son niveau d’énergie, il est probablement déficient en dopamine et il sera important, pour lui, de consommer plus de protéines maigres pour enrayer ce type de déficience. Si celui-ci est attiré par les aliments gras, ce sera l’acétylcholine qui sera pointée du doigt et il lui sera opportun de choisir des bons gras dans son assiette. Si une personne n’a pas de contrôle sur la quantité d’aliments qu’elle ingère, c’est l’augmentation en GABA (gamma-aminobutyrique) qui l’aidera à se relaxer et à se suffire de plus petites portions en privilégiant les aliments riches en fibres. Finalement, si ce sont les aliments salés qui la font succomber, c’est alors la sérotonine qui devra être rééquilibrée en limitant justement cette consommation d’aliments inappropriés.

Que vous ayez une déficience en un neurotransmetteur ou un autre, l’alimentation de base à adopter conserve plusieurs constantes. La diète, lorsque bien choisie, devrait aider à ressentir la satiété après le repas, à développer un sentiment de bien-être et une bonne énergie et surtout à éliminer les rages d’aliments de confort. Gardez en mémoire que manger des aliments riches en nutriments a un effet bénéfique sur votre cerveau à long terme. Voici donc 10 règles simples à suivre qui ont été développées par le Dr Eric Braverman, un médecin dévoué à la recherche sur la santé du cerveau.

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1. Améliorez vos repas avec des herbes et épices : elles ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé et ce, sans ajouter de calories à votre repas. D’une part, cela transformera un repas ordinaire en repas extraordinaire en ajoutant de la saveur, de la couleur et de nombreux nutriments à votre assiette de par leur contenu élevé en antioxydants.
Prenez l’habitude d’intégrer trois épices différentes à chacun de vos repas. Plusieurs combinaisons sont possibles.
• Pour un repas traditionnel, on assaisonnera avec du romarin, du thym et de la sauge
• Pour un repas exotique du Moyen Orient, ce sera la cannelle, la muscade et le paprika
• Pour un festin indien, on utilisera du cinq épices, de curcuma et du safran.

2. Buvez des thés ou des tisanes après chaque repas : Que l’on opte pour le thé vert, blanc ou oblong, ils sont tous riches, à divers degrés, en polyphénols, des antioxydants très puissants qui peuvent stimuler la digestion, nettoyer le corps, diminuer l’inflammation et baisser le cholestérol en plus d’augmenter le métabolisme. Pour les gens sensibles à la caféine, les tisanes sont aussi intéressantes. Elles ont un goût unique et ont différents effets bénéfiques sur le corps. il est possible de combiner deux à trois thés différents pour optimiser les bienfaits dans l’organisme. Voici quelques suggestions : Thé vert, pêche, cerise noire ; thé vert, épices d’orange, pomme et cannelle ou encore thé vert, menthe, camomille.

3. Mangez du yogourt nature maigre à tous les jours : Cet aliment riche en calcium et en protéines améliore la digestion et la santé intestinale. Il supporte le système immunitaire et diminue l’inflammation. Il contient naturellement du lactase, l’enzyme qui permet de digérer le sucre du lait et est donc le plus assimilable des produits laitiers. Pour les gens intolérants aux produits laitiers, il leur est possible de consommer des probiotiques pour régulariser la digestion. Le yogourt de coco, d’amande, de chèvre ou de soya peut aussi être une alternative.

4. Choisissez vos protéines judicieusement : Trop de viande rouge peut augmenter l’ingestion de gras saturés et favoriser l’inflammation. Limitez votre consommation de cet aliment à moins d’une fois par semaine. Le poisson et le poulet biologique sont de meilleurs choix de protéines.

5. Choisissez des aliments complets : Les aliments raffinés (riche en sucre blanc, farine blanche, jus de fruit, aliments gras saturés…) provoquent des déséquilibres extrêmes sur le corps en causant une augmentation rapide d’énergie à court terme suivie d’une baisse tout aussi rapide et aboutissant en carences nutritionnelles significatives à long terme. Plus on en mange, plus on en devient dépendant. Mangez des hydrates de carbone complexe contenu dans les légumes et les céréales entières avec de petites quantités de protéines. 70% du repas devrait être constitué de végétaux et 30% de produits animaux.

6. Mangez des aliments riche en fibres : Les fibres nettoient le tube digestif à la manière d’une brosse, contrôle le taux de sucre sanguin, fait sortir les gras des artères et augmente le bon cholestérol. La personne est plus rassasiée et donc moins portée à trop manger. Les céréales entières et surtout les légumes verts et les légumineuses sont des sources importantes de fibres. La dose recommandée de consommation de fibres est de 40 à 45 grammes par jour. La consommation de psyllium est une alternative valable pour s’assurer d’une consommation suffisante de fibres dans la diète.

7. Buvez de l’eau tout au long de la journée : L’eau aide à nettoyer l’organisme. Boire deux litres d’eau par jour vous aidera à éliminer de votre diète la consommation inappropriée de boissons gazeuses et de jus de fruit.

8. Optez pour une assiette colorée à chaque repas : Plus on consomme des fruits et des légumes colorés, plus on augmente les bénéfices sur votre santé. Recherchez neuf portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci sont riches en antioxydants.

9. Mangez vos fruits et légumes crus et cuits : D’une part, les légumes et fruits crus contiennent plus de fibres que lorsqu’ils sont cuits. Plusieurs vitamines et enzymes sont détruites lors de la cuisson. Par exemple, le brocoli cuit a perdu son contenu en vitamine C de 34%. Manger cru permet de préserver votre fonction de mastiquer et induit la satiété. D’autre part, les légumes cuits sont plus facilement digérés et certains nutriments sont plus assimilables lorsque cuits, dont les caroténoïdes. Combiner les aliments crus et cuits vous permet d’aller chercher le maximum de bénéfices.

10. Choisissez trois aliments différents à chaque repas : Choisissez trois aliments venant de groupe différent, dont une de protéine, et les deux autres de différentes couleurs venant des hydrates de carbone et des bons gras. Cela permettra que vous ne mangiez pas de façon excessive un aliment comparativement aux autres. Vous devrez limiter la quantité de protéines et augmenter la portion de légumes. Rechercher la variété, c’est le secret.

Préservez cette diète sur une période de 90 jours. Cela permettra au cerveau de se reprogrammer et de se sortir de ses dépendances. Vous apprécierez cette nouvelle façon de manger qui équilibrera le fonctionnement des neurotransmetteurs dans le cerveau. Vous vous sentirez beaucoup mieux à long terme.

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Références :
1. BRAVERMAN Eric R. MD, Younger (thinner) you diet, Rodale, New York, 2009.
2. BRAVERMAN Eric R. MD, The edge effect, Sterling publishing co. New York, 2004.

Photo de David Niblack